Träningstips från Nico på Verkstadsgymmet
För gymägaren Nico Nordblads egen del kom styrketräningen in ganska sent i livet, ungefär för tio år sedan. Men effekterna går inte att förbise och Nico är övertygad om att styrketräning och fysisk aktivitet är en förutsättning för en funktionell vardag oavsett ålder och yrke. Vi hälsade på i Verkstadsgymmet, som utöver Petalax numera också finns i Malax.
Nico Nordblad är fast övertygad om att träning är den bästa investeringen för hälsan. Och det mest optimala vore om träningen kunde följa en genom hela livet.
– Lyckas man med det har man gjort det verkligen bra. Det gäller alla - inte bara de som har stillasittande jobb. Många gånger kan det vara svårt för personer med ett fysiskt arbete, såsom skogsarbetare eller jordbrukare, att inse nyttan med träning, men alla har nytta av att investera i sin hälsa. Det är betydligt smartare än att köpa en ny soffa, den går att byta när som helst, det är värre med kroppen, ler Nico.
Han konstaterar att tränings- och gymbranschen förändrats mycket de senaste tio åren och kanske framför allt attityderna till den.
– Fördomarna om att gymmet enbart är till för muskelbyggare är borta och allt fler inser hur mångsidig träningen kan vara på ett gym. Numera är den ett viktigt inslag inom de flesta idrottsgrenar och en nyckel till en funktionell kropp.
FYRA ENKLA RYGGÖVNINGAR
En vanlig orsak till olika ryggbesvär är stillasittande. Men det finns sätt att förebygga besvär – fysisk aktivitet och styrketräning. Ryggproblemen beror också ofta på en svag bål, och för att få en stark rygg måste också magen tränas. Här visar Nico några enkla övningar som kan utföras antingen på gymmet eller hemma, till exempel med hjälp av ett gummiband.
1. RODD
Rodden tränar huvudsakligen de stora ryggmusklerna. Det är en vanlig övning att göra på gym – i roddmaskin eller i form av skivstångs- eller hantelrodd - men det går utmärkt att göra den hemma eller utomhus. Du kan använda ett gummiband som belastning eller också göra omvända rodd med hjälp av en stång i lämplig höjd. Gör 3 x 8–15 repetitioner och öka belastningen vartefter.
2. OMVÄNDA FLYES/ISÄRDRAG MED GUMMIBAND
Omvända flyes är en bra styrketräningsövning som stärker skuldror, bakre delen av dina axlar och ryggmusklerna. Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras med gummiband eller annat träningsredskap som låter dig föra armarna i rörelsebanan.
Gör 3 x 8–15 repetitioner och öka belastningen/antal repetitioner vartefter.
3. RYGGLYFT
På gymmet finns ofta en maskin för rygglyft, men övningen kan också göras utan utrustning. Rygglyft stärker ländryggen och är kanske den vanligaste och lättaste ryggövningen att göra för att träna ryggen. Tänk på att du inte behöver lyfta särskilt högt, utan gör rygglyften lugnt och fokuserat för bästa resultat.
Gör 3 x 8–15 repetitioner, öka antalet set vartefter eller lägg till vikt.
4. PLANKAN
Problem med ryggen kan också ofta bero på en svag bål. Plankan är en bra övning för bålen, den kan vara en utmanande övning, därav tänk på att få rätt teknik. Ett tips är att försöka kolla i en spegel så du gör övningen rakt och stabilt. Får du in rätt teknik kommer övningen att stärka din rygg och dina axlar, armar, bröst samt höftböjaren då din kropp arbetar hårt för att hålla dig stabil i en plankposition. Håll dina hälar, höfter och axlar i rak linje så att hela din ryggrad är rak och din bål arbetar hårt. Håll i 30–90 sekunder.
Om det är för tungt - börja med att göra den med knäna i golvet. Öka belastningen vartefter med olika variationer och längre tid.
Variationer: Lyft en fot från golvet, eller sträck en arm framåt (byt alltid och gör på båda sidor), sidoplanka på en armbåge.
Text och Foto: Anna Sand
Detta är en del av en artikel publicerad i KustNytt 1/2021
